تقویت اعتماد به نفس و اثر آن بر اضطراب اجتماعی
تقویت اعتماد به نفس و اثر آن بر اضطراب اجتماعی

اگر می خواهید بر اختلال تان غلبه کنید، با دقت به این فکر کنید که چه نظری نسبت به خودتان دارید. اعتماد به نفس پایین احساس اضطراب و تنهایی می آفریند، و خوپنداره منفی شما را تقویت می کند.

اعتماد به نفس در اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و اختلال اضطراب عمومی (GAD) نقش مهمی دارد. اگرچه کمبود اعتماد به نفس ممکن است شما را در معرض ابتلا به اضطراب قرار دهد، اما ابتلا به یک اختلال اضطرابی هم گاهی سبب می شود نستب به خودتان احساس بدی داشته باشید. این ترتیب، تعامل عدم تقویت اعتماد به نفس و اختلال اضطراب اجتماعی به شکل گیری یک چرخه ناکارآمد منفی تبدیل می شود.

اگر می خواهید بر اختلال تان غلبه کنید، با دقت به این فکر کنید که چه نظری نسبت به خودتان دارید. اعتماد به نفس پایین احساس اضطراب و تنهایی می آفریند، و خوپنداره منفی شما را تقویت می کند.

رابطه باورهای اساسی و تقویت اعتماد به نفس

اگر مبتلا به SAD هستید، احتمالا در مورد خودتان باورهای اساسی خاصی دارید: “من نمی توانم اضطرابم را در حضور دیگران کنترل کنم” و “من مهارت کافی برای کنار آمدن با موقعیت های اجتماعی و عملکردی ندارم”. همانطور که می بینید، این باورهای اصلی به حفظ اضطراب شما کمک می کنند و در اعتماد به نفس پایین ریشه دارند.

اگرچه اغلب مردم احساس خوبی نسبت به اشتباه کردن ندارند اما معمولا خطاهایشان را می پذیرند و احساس بدشان از میان می رود. ولی وقتی اعتماد به نفس تان پایین باشدف احساسی که در یک موقعیت دارید بر احساسی که نسبت به خودتان دارید نز تاثیر می گذارد. در واقع، باورهای شما در مورد خودتان به لحظه اکنون بستگی دارد: هر اشتباهی نگاه شما به خودتان را بسیار منفی می کند.

در مقابل، افراد با اعتماد به نفس سالم می توانند از خودشان و نقاط قوت و ضعف شان یک ارزیابی دقیق داشته باشند، و هنوز هم معتقدند که افراد با ارزشی هستند.

ریشه های اعتماد به نفس پایین

اگر اعتماد به نفس پایینی دارید، ممکن است از خودتان بپرسید که چطور دچار این وضعیت شده اید. البته شاید وقتی دچار این احساس می شوید به خوبی دلیلش را هم بدانید. برخی تجربیاتی که در دوره کودکی و بزرگسالی منجر به اعتماد به نفس پایین می شود عبارتند از:

  • انتقاد از سوی والدین
  • آزار جسمی، جنسی، یا عاطفی
  • غفلت یا نادیده گرفته شدن
  • قلدری یا اذیت کردن
  • مسخره شدن توسط همسالان
  • قرار گرفتن در معرض انتظارات غیرواقعی یا استانداردهای غیرممکن و بالای دیگران.

از طرف دیگر، افرادی که حرف هایشان شنیده می شود، مورد احترام قرار می گیرند، دوست داشته می شوند، مورد افتخار هستند و پذیرفته می شوند، کمتر به خود-پنداره منفی دچار می شوند. البته مطمئنا بسیاری از افرادی که تربیت چالش برانگیزی دارند می توانند در آینده اعتماد به نفس بالایی داشته باشند، و کسانی هم که والدین مهربان و تجربیات مثبیتی از ارتباط با همسالانشان داشته اند ممکن است به دچار اعتماد به نفس پایین شوند. این نشان می دهد که میزان اعتماد به نفس همیشه در زندگی ثابت نیست و قرار نیست همیشه اعتماد به نفس یکسانی داشته باشید.

صدانی درونی شما

صدای درونی شما به شما چه می گوید؟ گوش دادن به صدای درونی یکی از روش­ های ارزیابی اعتماد به نفس است. اگر این صدا در ذهن شما پذیرفته و اطمینان بخش است، پس اعتماد به نفس شما احتمالاً سالم است. اما اگر این صدا به شدت ا شما انتقاد کند یا حرف های تحقیرآمیزی بزند، ممکن است از اعتماد به نفس پایین رنج ببرید. تحقیقات نشان می دهد که بیماران مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به شدت از خودشان انتقاد می کنند.

در یک پژوهش مشخص شد افرادی که اضطراب اجتماعی بالایی دارند کمتر افراد فاقد این اختلال، با کلمات مثبت با خودشان ارتباط برقرار می کردند. علاوه بر این، گفته می شود اعتماد به نفس در بین مبتلایان به فوبی اجتماعی در مقایسه با افراد فاقد این اختلال پایین­ تر است.

از این مهم تر، یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ که در «ژورنال روان درمانی رفتاری و شناختی» منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی دارای «اعتماد به نفس اجتماعی منفی» هستند و از طریق فرایندی به نام «خود-تاییدی»، بازخوردهای اجتماعی منفی را ترجیح می دهند.

در برخی افراد مبتلا به SAD، صداهای منفی ذهنی که به آنها می گوید که در موقعیت های اجتماعی و عملکردی خوب نیستند در واقع طبق پیشگویی آنها از خو این صداهای منفی در ذهن شما به شما می گویند که در شرایط اجتماعی و عملکردی خوب نیستید، طبق یک پیشگویی خود-کام بخش روی می دهد. هرچه بیشتر به این صداها فکر کنید، بیشتر به دنبال تأیید صحت آن ها در دنیای اطرافتان خواهید بود.

به عبارت دیگر، به دنبال شواهد مغایر با باورهایتان در مورد خودتان نیستند. دیگر نمی خواهید صدایی را که در ذهنتان می گوید شما به اندازه کافی خوب نیستید خاموش کنید. برعکس، این صدا را با آنچه که می خواهد بشنود تغذیه، و آن را قوی تر می کنید. برای خاموش کردن این صدا ابتدا باید بپذیرید که آن را می شنوید.

چرخه اعتماد به نفس پایین و روش تقویت اعتماد به نفس

اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی هستید، احتمالاً استانداردهای اجتماعی غیرواقعی دارید و در انتخاب اهداف قابل دستیابی با مشکل مواجه می شوید. مثلا ممکن است تصور کنید که همه باید شما را دوست داشته باشند و شما هرگز نباید حرف اشتباهی بزنید یا کار اشتباهی انجام دهید.

در موقعیت های اجتماعی و عملکردی که به نظر شما چالش برانگیز است، احتمالا به اضطراب درونیتان توجه می کنید، خودتان را منفی می بینید و عواقب منفی اشتباهاتتان را بیش از حد ارزیابی می کنید. سپس مایل می شوید از همان راهبردهایی استفاده کنید که می کنید در گذشته برایتان موثر بوده اند، مانند اجتناب از موقعیت ها یا استفاده از رفتارهای ایمنی. در نهایت، وقتی همه چیز تمام شد، هر کاری را که اشتباه انجام داده اید بارها و بارها در ذهنتان مرور می کنید. به این ترتیب، اعتماد به نفس پایین و اضطراب اجتماعی در یک چرخه معیوب یکدیگر را تداوم می بخشند. تصور کنید که اگر از رفتن به مهمانی یا یک جلسه کاری اجتناب کنید و به جای آن در خانه بمانید، احساس امنیت بیشتری می کند. به نظرتان این کار چه تغییری در احساس شما نسبت به خودتان ایجاد می کند؟

تقویت اعتماد به نفس و کاهش اضطراب اجتماعی

اگر اعتماد به نفس پایینی دارید قرار نیست همیشه در این زندان باقی بمانید. حتی اگر به دلیل اعتماد به نفس پایین از زندگی خود عقب مانده باشید، باز هم می توانید شروع به ایجاد تغییرات کوچکی کنید. این کار نظر شما را نسبت به خودتان بهبود می دهد و بر اضطراب اجتماعی شما تاثیر مثبتی به جای می گذارد.

اگرچه درمان ها مختلفی مثل درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای مدیریت علائم SAD توصیه می شوند، و ممکن است به تقویت اعتماد به نفس شما نیز کمک کنند اما خود شما نیز می توانید به تنهایی کارهایی انجام دهید تا نگاه دقیق تری به خودتان داشته باشید و بتوانید خودتان را همانطور که هستید بپذیرید. در زیر برخی از این کارها را ذکر کرده ایم.

صدای درونتان را به چالش بکشید

عادت کنید به صحبت های درونی تان گوش دهید. سپس به جای اینکه از خودتان به خاطر کاری که انجام داده اید به شدت انتقاد کنید، تایید کنید که کار درستی انجام داده اید.

با خودتان مهربان باشید

با خودتان همانطوری رفتار کنید که با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده­ تان رفتار می کنید. به خاطر داشته باشید که اگر مورد شنیدن، احترام، دوست داشتن، و پذیرش قرار بگیرید، اعتماد به نفس تان تقویت خواهد شد.

در زمان حال باشید

اشتباهات گذشته خود را ببینید اما بدانید که یک اشتباه به معنای یک عمر شکست نیست. یکی از موقعیت های دشوار و موقتی گذشته، مثلا زمانی که شخصی به شما اخم کرده بود را به خاطر بیاورید. شاید اخم این فرد هیچ ربطی به شما نداشته باشد. به نظرتان بهتر نیست در چنین موقعیتی از او بپرسید چطور می توانید کمکش کنید، یا چه مشکلی پیش آمده است؟ خیلی نگران آینده نباشید و انتظار نداشته باشید همه چیز بد پیش برود. هیچ کدام از ما نمی داند فردا، یک هفته دیگر یا یک سال دیگر چه اتفاقی خواهد افتاد.

خودتان را ببخشید

از همه مهمتر اینکه خودتان را به خاطر هرچیزی که مانع شما شده است ببخشید. بدانید که شما انسان هستید و قرار نیست همه کارها را کاملاً عالی انجام دهید. وقتی دچار احساسات بد می شوید آنها را بپذیریداما اجازه ندهید زندگی شما در زمان حال را مسدود کنند.

خلاصه روش های تقویت اعتماد به نفس

اگر احساس کردید دچار اعتماد به نفس پایین و اضطراب اجتماعی هستید و به سختی می توانید از پس آن برآیید، با یک دوست، یکی از اعضای خانواده، پزشک یا فرد معتمد دیگری در این مورد صحبت کنید.

گاهی احساس اعتماد به نفس پایین و اضطراب به حدی شدید است که به کمک حرفه ای، به صورت روان درمانی و/یا دارو درمانی نیاز دارید. برای دریافت کمک اصلا احساس شرمساری نکنید، زیرا دست یافتن به کمک به شم کمک می کند وضعیت خود را بهبود بخشید و به افراد دیگری که در همین موقعیت هستند نیز کمک کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید به سایت دکتر بهشتیان به آدرس https://beheshtiyan.ir/ مراجعه کنید.